今日から実践！業務効率アップの5つの快眠法

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■■ 睡眠の問題は仕事に支障をきたす

日本は睡眠不足大国だと言われています。

あなたも極度の睡眠不足では仕事のパフォーマンスが落ちることはご自身の経験からわかっていることと思います。しかし、私たちは十分に睡眠をとることをしていません。それはなぜでしょうか？


起きている時に楽しいことがいっぱいあるからです。
24時間社会となり、パソコンやスマホでいつでも誰かとつながることができるようになったことも睡眠を削ってしまう理由にあげられるでしょう。

しかし、生き生きと仕事に取り組んでいくためには、快適な睡眠をとることが不可欠です。

今回は、昼間のパフォーマンスを最大限に保つことを心がけている私が実践している快眠法をあなたへお伝えします。これは睡眠の専門医から教えて頂いた科学的な方法です。その方法を日々の暮らしの中に組み込み、さらにパフォーマンスの向上を目指しましょう。

■■ ご紹介！専門医から伝授された快眠法

快眠法その１　朝日と朝ごはんで体内時計をリセット

睡眠は、体内時計により調節されています。
ヒトの体内時計は、約２５時間。起床後に朝日を浴びることにより、その体内時計を２４時間にリセットします。ヒトは体内時計がリセットされた１４〜１６時間後に眠る準備を始めます。
良い寝つきを得るためには、その日の朝にしっかり光を浴びることが大切です。

それにあわせて朝食をしっかり食べることも重要です。
それにより、朝の目覚めを良くします。シャキっと目覚めれば、日中活発に動くことができます。

毎日決まった時間に起きて光を浴び、しっかり朝食をとりましょう。

快眠法その２　積極的な昼寝とカフェインで眠気スッキリ

昼食後に眠気を感じることがあると思います。これは、昼食をとったから眠くなったわけではありません。海外の研究で、昼食をとらなくても午後１４時ころに眠気を感じるということが証明されています。

午後の眠気をコントロールすることはパフォーマンスを維持するうえでとても重要です。

午後の眠気対策としては、昼食後の１５時までの間に１５〜３０分くらい昼寝をしましょう。午後の眠気を一気に吹き飛ばしてくれます。
ポイントは、１５時までにとることと３０分以上寝ないことです。長い昼寝と遅い昼寝は、夜の睡眠を妨げることになってしまします。

昼寝前には、コーヒーなどのカフェインを摂取しましょう。
昼寝が終わる頃に、カフェインの覚醒効果が現れて、スッキリ起きられます。

積極的な短時間の昼寝をしましょう。

快眠法その３　夕方の適度な運動で寝つき良好

夕方の適度な運動は、寝つきを良くします。
運動により体温を少し上げてやることで、自然な眠りをもたらします。

最近は仕事が終わってから、体力づくりのためにジム通いやマラソンブームにのって、夜に走りこむビジネスマンが増えています。しかし、これには問題があります。
残業後などの夜遅くの激しい運動は、体を興奮させてしまいます。また、ジムで明るい光を浴びると自然な眠気がきません。この両方の影響で夜の運動は寝つきを悪くします。

１８時までの運動を心がけましょう。

快眠法その４　ぬるま湯入浴も寝つき良好

毎日、しっかり湯舟につかりましょう。
先程も体温について触れましたが、ヒトは体温が下るときに眠くなってきます。下がりやすくするために、体温を上げてやりましょう。
この時のポイントは、熱すぎるお湯につからないことです。熱すぎると体温を上げすぎてしまい、逆に寝つけなくなります。

就寝時刻の１時間半くらい前に、３９℃程度のぬるま湯につかりましょう。

快眠法その５　禁カフェイン、禁煙、禁酒でぐっすり睡眠

寝る前に睡眠を妨げるものの摂取を控えましょう。

カフェインには覚醒効果があります。就寝４時間前から摂取を控えましょう。

喫煙も寝つきを悪くします。就寝１時間前から禁煙しましょう。

寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を悪くします。途中で目覚めたり、眠りを浅くします。お酒を飲むなら就寝時間の約4時間前までにして寝酒はやめましょう。

■■ 睡眠をマネジメントする

忙しいビジネスマンが、さらにパフォーマンスを上げて仕事をするための睡眠法を５つご紹介しました。

睡眠不足を自慢する時代は、過去の話です。
私の部下も午後になると仕事のパフォーマンスが落ちることがあります。前述したように午後からは自然に眠くなりますが、睡眠不足があるとさらに強い眠気となります。

部下もサボっているわけではないのです。残業やプライベートが忙しくて睡眠を削っています。ここで部下を怒鳴るのではなく、昼寝がとりやすい環境を会社として提供してみましょう。

そうすることで、全員のストレスが軽減されるはずです。また、睡眠不足の部下には十分な睡眠時間をとるように指導が必要かもしれません。気合いで何とか出来るような問題ではないのです。部下や会社のためと思えばこその対応が必要ではないでしょうか。

快適な睡眠をとることで効率よくミスなく仕事をすることができます。きっと、あなたは明日からパワフルに仕事をこなせるようになることでしょう。

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